Yoga er en enkel, men kraftfuld måde at bevæge kroppen på – uden at presse den unødigt. For dig over 60 handler det ikke om at være akrobatisk, men om at bevare bevægelighed, balance og ro i kroppen. Det er heller ikke nødvendigt at kunne sidde i lotusstilling eller lave avancerede stræk. Det handler om at gøre noget godt for dig selv – på dine egne vilkår.
Regelmæssig yoga kan hjælpe med at lindre stivhed, mindske ledsmerter, styrke musklerne og give en større fornemmelse af balance. Ikke kun fysisk, men også mentalt. For mange er yoga en stille pause i en hverdag, der ellers kan være præget af travlhed eller ensomhed.
1. Stående fremadbøjning
Stående fremadbøjning strækker bagsiden af kroppen – især lænd, baglår og nakke. Det er en god måde at komme ud af stolen og få blodcirkulationen i gang.
Start med let bøjede knæ, hvis baglårene er stramme. Træk vejret roligt og lad hoved og arme hænge tungt. Forestil dig, at du slipper spændingerne fra nakken og skuldrene ned mod gulvet. Hvis du oplever svimmelhed, så kom roligt op med hænderne på lårene og hold blikket fremad undervejs.
2. Kattens stilling
Kattens stilling smidiggør rygsøjlen og løsner op for spændinger, især hvis du sidder meget i løbet af dagen.
Hav evt. en pude under knæene for støtte. Bevægelsen skal føles glidende – ikke kraftfuld. Brug åndedrættet som rytme: Indånd mens du løfter hoved og haleben, udånd mens du runder ryggen. Fokusér på fornemmelsen i ryggen, ikke hvor højt du løfter eller krummer.
3. Sædeøvelsen
En god øvelse til dig, der vil styrke benene uden at skulle ned på gulvet. Balancen bliver ofte dårligere med alderen, og denne øvelse hjælper dig med at holde gang i de muskler, du bruger til at rejse dig op og gå stabilt.
Sørg for at sidde med ret ryg. Du kan også tilføje en variant: Stræk benet og tegn små cirkler med foden i luften – det styrker også anklerne, som har stor betydning for balance og gangfunktion.
4. Krumme ryggen
Denne øvelse åbner op for brystet og strækker hele bagsiden – noget mange seniorer har gavn af, især hvis du føler dig sammenfalden eller har siddet meget. Bevægelsen skal ikke være voldsom. Brug evt. en stol foran dig til støtte, hvis du ikke kan komme langt ned. Målet er ikke at røre tæerne – det er at strække kroppen og give rygsøjlen plads.
5. Afslappende liggende stilling
Denne øvelse handler ikke om præstation – men om afspænding. Læg evt. en pude under knæene for støtte til lænden. Hvis du ikke kan komme ned på gulvet, så læg dig på en seng eller sofa.
Luk øjnene og mærk vejrtrækningen. Hvis tankerne vandrer, så lad dem være – det er helt naturligt. Yoga er lige så meget mental træning som fysisk.
Flere råd til dig, der er ny i yoga
Hvis du aldrig har lavet yoga før, så start roligt. Du behøver ikke at lave alle øvelser på én gang. Det er bedre at lave én eller to øvelser grundigt end fem halvhjertede. Prøv fx at lave én øvelse om morgenen og én om aftenen, og se hvordan det føles i kroppen.
Overvej også at bruge hjælpemidler: En stol til støtte, en pude til knæene eller et tæppe under hofterne. Mange yogastillinger kan tilpasses, og det er ikke en fiasko at bruge støtte – tværtimod.
Hvis du føler dig usikker, så find en klasse for seniorer i dit lokalområde. Her er øvelserne tilpasset, og tempoet er roligt. Mange oplever, at det sociale aspekt også gør en stor forskel – det er rart at møde andre, der også er i gang med at passe bedre på kroppen.
Yoga handler ikke om at præstere
Du skal ikke være smidig eller stærk på forhånd – det kommer med tiden, lidt efter lidt. Det vigtigste er, at det føles godt. Der må gerne være lidt stræk og lidt anstrengelse, men du skal aldrig presse dig selv til smerte eller ubehag. Yoga skal støtte kroppen, ikke skubbe den over kanten.
Målet er ikke at lave perfekte stillinger. Målet er at bevæge kroppen på en måde, der føles meningsfuld – og at finde ro undervejs. Hvis du får det bedre efter øvelsen end før, så er du på rette vej.